ویتامین های لازم روزانه برای مردان بالای ۴۰ سال

موضوع اصلی : سلامت جسمانی 19 / فروردین / 1393    
ارسال کننده


 

ویتامین های لازم روزانه برای مردان بالای ۴۰ سال تا سلامتی یشان در حد کمال مطلوب باقی بماند.

اگر شما مرد ۴۰ سال به بالا هستید٬ شما برای نگه داشتن سلامت خود در سطح بهینه به کمک این ویتامین های به مقدار کافی نیاز دارید.

 A, C, B, E, K, B-Complex

لزوم این ویتامین ها در بدن برای رشد مناسب اعضا و عضلات٬ هضم و عملکرد عصاب ضروری است.

 

 

ویتامین های آنتی اکسیدان

ویتامین های آنتی اکسیدان به شما در داشتن سلول های سالم کمک می کند و همچنین مقاومت بدن شما را برای مبارزه با رادیکال های آزاد که باعث بیماری ها و پیری زود رس می شوند را بالا می برد. مردان بالای ۴۰ سال روزانه ۹۰ میلی گرم ویتامین ث٬ ۱۵ میلی گرم ویتامین ای و 900 میکروگرم ویتامین آ برای رسیدن به حد نصاب لازم دارند. (توصیه موسسه پزشکی* برای ویتامین های آنتی اکسیدان مورد نیاز روزانه بدن برای افراد بالای ۴۰ سال). همچنین این موسسه توصیه میکند برای دور ماندن از عوارض جانبی بهتر است مکمل های این ویتامین ها از این حد برای هر ویتامین گذر نکند: ویتامین ث 2000 میلی گرم٬ ویتامین ای 3000 میلی گرم و ویتامین آ 1000 میلی گرم.

مایو کلینیک* لیستی ارائه داده است که سرشار از ویتامین های آنتی اکسیدان می باشند: حبوبات٬ لوبیا٬ سیب٬ آوکادو٬ گیلاس٬ آلو٬ اناناس٬ کیوی٬ کنگر فرنگی٬ اسفناج٬ کلم قرمز٬ سیب زمینی٬ سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی.

 

B-کمپلکس

ب کمپلکس برای تبدیل کربوهیدرات ها٬ پروتین ها و چربی های به انرژی در بدن شما لازم و ضروری هستند. مردان بالای 40 سال به مقدار 1.2 میلی گرم تیامین٬ 1.3 میلی گرم ریبوفلاوین٬ 16 میلی گرم اسید نیکوتینیک٬ 1.7 میلی گرم ویتامین ب6 برای هر روز و 400 میکروگرم فولات٬ 2.4 میکروگرم ب 12 و 5میلی گرم اسید پانتوتنیک نیاز دارند. لازم به ذکر است که اگر از مکمل های تغذیه ای استفاده میکنید٬ سازمان غذا و داروی آمریکا برای افراد بالای 50 سال توصیه میکند که از فرم های کریستال ویتامین ب 12 استفاده کنند.

 گوشت٬ مرغ٬ ماهی٬ لبنیات٬ تخم مرغ٬ جو٬ لوبیا و اجیل منابع سرشار ویتامین ب هستند.

 

ویتامین های سازنده استخوان

با افزایش سن شما خطرپذیری پوکی استخوان در شما افزایش می یابد. بدن شما روزانه 15 میکرو گرم نیاز به ویتامین د دارد تا کلسیم مورد نیاز بدن به طور مناسب و کامل جذب بدن شود٬ یک ماده معدنی مورد نیاز برای استخوانهای بدن. ویتامین کا کمک به لخته شدن خون شما می کند و همچنین ممکن است از استخوان های شما محافظت کند بر اساس مقاله تغذیه چاپ شده 1997 جین مییر محقق دانشگاه توفت.

مییر می نویسد که  حضور ویتامین کا در استخوان برای ساخت استخوان و غضروف کمک می کند. مردان بالای 40 سال باید روزانه 120 میکروگرم ویتامین کا مصرف نمایند.

 ویتامین کا به صورت وافر در برگ های گیاهان سبز مانند: اسفناج یافت می شود در حالی که فراورده های حیوانی و لبنی غنی از ویتامین د هستند.

 

قابلیت حل

ویتامین ث و ب کمپلکس آب حلال هستند که این به معنای آن است که بدن شما آنها را نمی تواند ذخیره نمایید. بدن شما تا یک اندازه معین از این ویتامین ها را می تواند به صورت روزانه مصرف کند و مابقیه آنها دفع خواهند شد٬ شما باید آنها را به طور روزانه جایگزین کنید.

ویتامینهای بعدی قابلیت حل در چربی هستند٬ بدن شما آنها را در کبد ذخیره میکند. بنابراین مصرف بیش از حد آنها بیشتر از ویتامین های که قابلیت حل در آب را دارند ضرر دارد. غذا های که به طور زیاد از ویتامین های حلال در آب هستند: میوه ها و سبزیجات اند.

 این ویتامین ها مواد مغذی فراوان خود را وقتی که در آب پخته می شوند از دست میدهند٬ بنابراین بهتر است که این غذاها به صورت خام مصرف شوند تا بهترین فایده را داشته باشند.

 

منبع:

healthyeating.sfgate.com

2362 بازدید
نظرات بازديد كنندگان:


  • Shiva height=
    Shiva | امتياز 0
    خیلی خوب و مفید بود. مرسی
ارسال نظر

نام:
ایمیل:
متن:
كد امنيتي:
درج کد امنیتی: